7 Cara Menjaga Kepadatan Tulang yang Menurun Seiring Bertambahnya Usia

Kepadatan tulang merupakan salah satu indikator penting kesehatan tubuh yang sering luput diperhatikan. Seiring bertambahnya usia, proses pembentukan tulang secara alami dapat melambat, sementara penguraian jaringan tulang berlangsung lebih cepat. Kondisi tersebut dapat menyebabkan kepadatan dan kekuatan tulang berkurang sehingga risiko osteopenia, osteoporosis, hingga patah tulang meningkat.

Penurunan kepadatan tulang memang merupakan bagian dari proses penuaan, tetapi bukan berarti tidak dapat diperlambat. Pola makan bergizi, aktivitas fisik yang tepat, paparan sinar matahari yang cukup, serta kebiasaan hidup sehat dapat membantu mempertahankan kesehatan tulang. Berikut 7 cara menjaga kepadatan tulang agar tetap kuat seiring bertambahnya usia.

1. Pastikan kebutuhan kalsium tercukupi

Kalsium merupakan mineral utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan mempertahankan struktur tulang. Ketika asupan kalsium tidak mencukupi dalam jangka panjang, tubuh dapat mengambil cadangan kalsium dari tulang.

Sumber kalsium tidak harus selalu berasal dari suplemen. Makanan seperti susu dan produk olahannya, ikan yang dapat dimakan bersama tulangnya seperti sarden, tahu, tempe, sayuran hijau, serta beberapa jenis makanan yang diperkaya kalsium dapat menjadi pilihan.

Kebutuhan setiap orang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan faktor risiko osteoporosis. Karena itu, suplemen kalsium sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan, terutama dalam dosis tinggi.

2. Penuhi kebutuhan vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan sekaligus berperan dalam metabolisme tulang. Kekurangan vitamin D dapat mengganggu proses tersebut. Vitamin D bisa diperoleh melalui paparan sinar matahari dan sejumlah makanan, termasuk ikan berlemak, telur, serta makanan yang difortifikasi vitamin D.

Namun, kebutuhan vitamin D tidak selalu sama pada setiap orang. Pada orang yang memiliki risiko kekurangan vitamin D atau osteoporosis, dokter dapat mempertimbangkan pemeriksaan dan pemberian suplemen bila diperlukan.

Penting pula untuk tidak menganggap semakin banyak vitamin D semakin baik. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D dosis tinggi tanpa indikasi tidak otomatis menghasilkan tulang yang lebih kuat dan dalam kondisi tertentu justru dapat menimbulkan masalah.

3. Rutin melakukan latihan menahan beban

Tulang membutuhkan rangsangan mekanis agar proses pembentukan dan pemeliharaannya tetap aktif. Karena itu, olahraga menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kepadatan tulang. Aktivitas weight-bearing atau latihan menahan beban antara lain jalan cepat, naik tangga, jogging, menari, tenis, dan beberapa jenis olahraga raket. Latihan kekuatan seperti mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau latihan dengan berat badan sendiri juga dapat memberikan tekanan yang bermanfaat bagi tulang.

Untuk orang lanjut usia atau mereka yang sudah mengalami osteoporosis, jenis olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Gerakan berintensitas tinggi atau melompat tidak selalu aman bagi semua orang.

4. Latih kekuatan otot dan keseimbangan

Menjaga tulang bukan hanya soal meningkatkan kepadatan mineral tulang. Kekuatan otot dan keseimbangan juga penting karena dapat membantu mengurangi risiko jatuh.

Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus memberikan rangsangan pada tulang. Sementara itu, latihan keseimbangan seperti tai chi, latihan berdiri satu kaki, step-up, atau latihan keseimbangan lainnya dapat membantu seseorang lebih stabil ketika beraktivitas. Hal ini sangat penting pada usia lanjut karena patah tulang sering kali terjadi setelah seseorang terjatuh.

5. Konsumsi protein yang cukup

Protein tidak hanya diperlukan untuk membentuk otot, tetapi juga berperan dalam mempertahankan jaringan tubuh, termasuk jaringan tulang. Menu harian sebaiknya mengandung sumber protein yang cukup, seperti ikan, telur, daging tanpa lemak, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk kedelai.

Asupan protein yang memadai juga membantu mempertahankan massa otot. Dengan otot yang lebih kuat, tubuh dapat menjadi lebih stabil dan risiko jatuh dapat ditekan.

6. Hindari rokok dan batasi alkohol

Kebiasaan merokok dapat berdampak buruk terhadap kesehatan tulang. Karena itu, berhenti merokok merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang. Konsumsi alkohol berlebihan juga sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan berbagai risiko kesehatan, termasuk risiko yang berkaitan dengan tulang dan jatuh.

Selain itu, pola hidup sehat secara keseluruhan—termasuk tidur cukup, menjaga berat badan tetap sehat, serta mengonsumsi makanan bergizi seimbang—dapat membantu mendukung kesehatan sistem muskuloskeletal.

7. Periksa kepadatan tulang bila memiliki faktor risiko

Menjaga tulang tidak cukup hanya dengan memperbaiki pola makan dan olahraga. Pada orang tertentu, pemeriksaan kepadatan mineral tulang dapat membantu mengetahui apakah sudah terjadi penurunan kepadatan tulang.

Pemeriksaan dapat menjadi semakin penting bagi orang yang berusia lebih tua, terutama mereka yang memiliki faktor risiko osteoporosis atau pernah mengalami patah tulang akibat benturan ringan. Dokter dapat menentukan apakah pemeriksaan kepadatan tulang, seperti DXA (dual-energy X-ray absorptiometry), diperlukan berdasarkan usia, jenis kelamin, riwayat patah tulang, penggunaan obat tertentu, kondisi medis, dan faktor risiko lainnya.

Jika sudah ditemukan osteoporosis, perubahan gaya hidup saja mungkin tidak cukup. Dokter dapat mempertimbangkan pengobatan tertentu untuk menurunkan risiko patah tulang.

Mengapa kepadatan tulang menurun saat usia bertambah?

Tulang bukan jaringan yang bersifat statis. Sepanjang hidup, tulang terus mengalami proses pembentukan dan penguraian. Pada usia muda, pembentukan tulang umumnya lebih besar daripada penguraiannya sehingga massa tulang meningkat.

Memasuki usia dewasa dan lanjut usia, keseimbangan tersebut dapat berubah. Massa tulang kemudian perlahan menurun. Pada perempuan, penurunan estrogen setelah menopause juga dapat mempercepat kehilangan massa tulang. Karena itu, menjaga kesehatan tulang sebaiknya tidak baru dimulai ketika memasuki usia lanjut. Kebiasaan makan sehat dan aktivitas fisik sejak usia dewasa dapat menjadi investasi untuk mempertahankan kekuatan tulang pada kemudian hari.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan?

Panduan aktivitas fisik untuk orang dewasa secara umum menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua kali dalam seminggu. Namun, tujuan latihan untuk kesehatan tulang bukan sekadar mengejar jumlah menit olahraga. Kombinasi latihan menahan beban, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan dapat memberikan manfaat yang lebih menyeluruh.

Bagi seseorang yang sudah memiliki kepadatan tulang rendah, osteoporosis, atau masalah sendi dan keseimbangan, program olahraga sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

Jangan sembarangan mengonsumsi suplemen tulang

Suplemen kalsium dan vitamin D memang dapat digunakan dalam kondisi tertentu, tetapi tidak semua orang membutuhkan dosis tambahan. Kebutuhan sebaiknya dinilai berdasarkan pola makan, usia, kondisi kesehatan, risiko osteoporosis, serta hasil pemeriksaan jika diperlukan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kalsium dan vitamin D dapat memberikan manfaat pada kelompok tertentu, tetapi hasil penelitian mengenai suplementasi tidak selalu seragam. Karena itu, penggunaan suplemen sebaiknya berdasarkan kebutuhan, bukan semata-mata karena usia bertambah.

Kesimpulan

Penurunan kepadatan tulang merupakan proses yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi perkembangannya dapat diperlambat dengan kebiasaan hidup yang tepat. Mencukupi kalsium dan vitamin D, rutin melakukan latihan menahan beban, memperkuat otot, melatih keseimbangan, memenuhi kebutuhan protein, menghindari rokok serta alkohol berlebihan, dan melakukan pemeriksaan bila memiliki faktor risiko merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Yang tidak kalah penting, jangan menunggu sampai terjadi patah tulang untuk mulai memperhatikan kesehatan tulang. Semakin dini kebiasaan sehat diterapkan dan faktor risiko dikenali, semakin besar peluang untuk mempertahankan tulang tetap kuat hingga usia lanjut.