9 Tanda Tubuh Kecanduan Gula yang Perlu Diwaspadai

JAKARTA — Suka makanan manis sesekali merupakan hal yang wajar. Namun, jika keinginan mengonsumsi gula muncul terus-menerus, sulit dikendalikan, dan membuat seseorang merasa harus mencari makanan atau minuman manis setiap hari, kebiasaan tersebut patut diperhatikan.

Istilah “kecanduan gula” memang sering digunakan dalam percakapan sehari-hari. Secara medis, kondisi ini tidak sesederhana kecanduan zat seperti nikotin atau alkohol. Namun, makanan yang sangat manis dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak dan membuat seseorang terus menginginkannya. Faktor seperti kurang tidur, stres, pola makan yang tidak teratur, serta asupan makanan yang terlalu sedikit juga dapat memperkuat keinginan mengonsumsi gula.

Karena itu, yang perlu diwaspadai bukan sekadar “suka makanan manis”, melainkan pola konsumsi gula yang berlebihan dan sulit dikendalikan. Berikut sembilan tanda yang bisa menjadi sinyal bahwa konsumsi gula Anda sudah perlu dievaluasi.

1. Terus-menerus Mengidam Makanan Manis

Tanda yang paling mudah dikenali adalah munculnya keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis. Misalnya, baru saja makan tetapi sudah terpikir untuk membeli cokelat, kue, es krim, donat, minuman boba, atau minuman bersoda.

Keinginan tersebut bisa semakin kuat ketika seseorang sedang stres, lelah, kurang tidur, atau melewatkan waktu makan. Cleveland Clinic menyebut kurang tidur, stres, dan tidak cukup makan sebagai sejumlah faktor yang dapat memicu keinginan terhadap makanan manis. Jika keinginan tersebut muncul sesekali, belum tentu bermasalah. Namun, jika hampir setiap hari dan terasa sulit ditahan, pola tersebut layak diperhatikan.

2. Sulit Berhenti Setelah Makan Sedikit

Tanda berikutnya adalah sulit mengontrol jumlah makanan manis yang dikonsumsi. Awalnya mungkin hanya berniat makan satu potong cokelat. Namun, setelah selesai satu potong, muncul keinginan untuk mengambil lagi hingga akhirnya mengonsumsi jauh lebih banyak dari rencana.

Masalahnya bukan pada satu kali makan makanan manis. Yang perlu diperhatikan adalah hilangnya kendali terhadap jumlah dan frekuensi konsumsi. Makanan yang sangat manis dapat merangsang pusat penghargaan dan kesenangan di otak sehingga perilaku mencari makanan tersebut dapat terasa semakin menarik.

3. Membutuhkan Makanan yang Semakin Manis

Sebagian orang menyadari bahwa makanan yang sebelumnya terasa sangat manis kini terasa biasa saja. Akibatnya, gula tambahan semakin banyak diberikan pada kopi, teh, sereal, makanan penutup, atau makanan lainnya.

Pola ini dapat membuat seseorang terbiasa dengan tingkat rasa manis tertentu. Ketika makanan tidak cukup manis, muncul dorongan untuk menambahkan gula, sirup, susu kental manis, atau pemanis lainnya. Ini menjadi alasan penting untuk secara bertahap mengurangi tingkat kemanisan makanan, bukan terus meningkatkan jumlah gula.

4. Sering Mencari Camilan Manis di Sela-sela Waktu Makan

Jika hampir selalu membutuhkan permen, biskuit, kue, cokelat, atau minuman manis di antara waktu makan, kebiasaan tersebut juga perlu diperhatikan. Camilan manis memang dapat memberikan energi dengan cepat. Namun, makanan dan minuman tinggi gula dapat memberikan kalori dengan nilai gizi yang relatif rendah dan tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan utuh.

Dalam jangka panjang, pola tersebut dapat membuat asupan energi meningkat tanpa disadari.

5. Mood Mudah Berubah Ketika Tidak Mendapatkan Makanan Manis

Sebagian orang merasa lebih nyaman, tenang, atau bahagia setelah mengonsumsi makanan manis. Sebaliknya, ketika tidak mendapatkannya, mereka merasa mudah kesal atau tidak nyaman.

Hubungan antara makanan manis dan suasana hati cukup kompleks. Gula bukan satu-satunya penyebab perubahan mood. Stres, kurang tidur, pola makan tidak teratur, dan kondisi psikologis juga dapat berperan dalam munculnya keinginan terhadap makanan manis. Karena itu, perubahan suasana hati setelah mengurangi gula tidak boleh langsung dianggap sebagai “gejala putus gula”.

6. Merasa Lemas dan Ingin Makan Manis Saat Energi Turun

Ketika merasa lelah, sebagian orang secara otomatis mencari kopi dengan gula, minuman energi, cokelat, atau makanan manis. Gula memang dapat menjadi sumber energi yang cepat. Namun, mengandalkan makanan manis setiap kali tubuh merasa lelah bukanlah strategi terbaik.

Pola makan yang seimbang—dengan karbohidrat tinggi serat, protein, dan lemak sehat—dapat membantu memenuhi kebutuhan energi secara lebih baik. Cleveland Clinic juga menyarankan pola makan seimbang dan tidak melewatkan waktu makan untuk membantu mengendalikan sugar cravings.

Jika rasa lemas sangat sering terjadi, jangan langsung menyimpulkan penyebabnya adalah kekurangan gula. Keluhan tersebut dapat memiliki banyak penyebab dan sebaiknya dievaluasi bila menetap.

7. Sering Minum Minuman Manis Tanpa Menyadari Jumlahnya

Salah satu sumber gula yang sering luput diperhitungkan adalah minuman. Teh manis, kopi dengan sirup atau gula tambahan, minuman bersoda, minuman kemasan, minuman energi, minuman kekinian, serta sebagian jenis jus dapat menyumbang gula dalam jumlah signifikan.

WHO memasukkan gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman serta gula alami yang terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus sebagai free sugars. Karena minuman tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat, konsumsi minuman manis juga dapat membuat total asupan energi meningkat.

8. Berat Badan Cenderung Naik

Konsumsi gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, terutama ketika gula menambah total asupan energi harian. WHO menyatakan konsumsi free sugars yang lebih tinggi berkontribusi terhadap kepadatan energi makanan dan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan tidak sehat serta obesitas.

Namun, berat badan naik tidak berarti seseorang kecanduan gula. Berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk total kalori, aktivitas fisik, tidur, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, dan pola makan secara keseluruhan. Karena itu, kenaikan berat badan sebaiknya dilihat sebagai salah satu sinyal untuk mengevaluasi pola hidup, bukan sebagai bukti tunggal kecanduan gula.

9. Gigi Lebih Sering Bermasalah

Tanda lain yang perlu diperhatikan adalah meningkatnya masalah kesehatan gigi, terutama jika konsumsi makanan dan minuman manis cukup tinggi. Gula bebas merupakan salah satu faktor penting dalam perkembangan karies gigi. WHO menyatakan konsumsi free sugars yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko kerusakan gigi.

Risikonya tidak hanya berkaitan dengan banyaknya gula, tetapi juga seberapa sering gigi terpapar makanan atau minuman manis sepanjang hari. Karena itu, kebiasaan menyeruput minuman manis sedikit demi sedikit selama berjam-jam juga patut dihindari.

Apakah “Kecanduan Gula” Benar-Benar Ada?

Istilah kecanduan gula cukup populer, tetapi perlu digunakan dengan hati-hati. Keinginan kuat terhadap makanan manis memang nyata dan dapat dipengaruhi oleh mekanisme penghargaan di otak. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa gula dapat mengaktifkan pusat penghargaan dan kesenangan, sehingga makanan manis terasa sangat menarik bagi sebagian orang.

Namun, menyebut semua orang yang suka makanan manis sebagai “pecandu gula” tidak tepat. Seseorang bisa memiliki sugar craving tanpa mengalami gangguan kecanduan. Keinginan tersebut dapat muncul karena:

kurang tidur;
stres;
melewatkan waktu makan;
asupan makanan yang terlalu sedikit;
kebiasaan makan tertentu;
lingkungan yang banyak menyediakan makanan manis;
atau pola konsumsi makanan ultra-proses.

Dengan demikian, yang lebih penting adalah melihat seberapa sering, seberapa banyak, dan seberapa sulit seseorang mengendalikan konsumsi gula.

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

WHO merekomendasikan agar konsumsi free sugars dibatasi hingga kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk pola makan 2.000 kalori per hari, angka tersebut setara dengan sekitar 50 gram atau 12 sendok teh gula per hari. WHO juga menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen energi harian—sekitar 25 gram atau 6 sendok teh untuk pola makan 2.000 kalori—dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Perlu dipahami bahwa angka tersebut bukan berarti seseorang harus menghindari seluruh jenis karbohidrat atau gula alami dalam makanan.

WHO tetap merekomendasikan karbohidrat terutama berasal dari sumber seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan.

Gula yang Perlu Diperhatikan Bukan Hanya Gula Pasir

Banyak orang menganggap gula hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke teh atau kopi.

Padahal, free sugars juga dapat ditemukan dalam:

minuman bersoda;
teh dan kopi manis;
minuman energi;
sirup;
permen;
cokelat;
kue dan pastry;
biskuit;
es krim;
sereal tertentu;
saus dan produk makanan olahan;
madu dan sirup;
serta jus buah dan konsentrat jus.

Karena itu, membaca label nutrisi dan daftar bahan menjadi langkah penting untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya dikonsumsi.

Bagaimana Cara Mengurangi Ketergantungan pada Makanan Manis?

Mengurangi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem. Cleveland Clinic menyarankan agar seseorang tidak sekadar mengandalkan metode “cold turkey” dan justru membangun pola makan yang lebih seimbang.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

1. Kurangi gula secara bertahap

Jika biasanya menambahkan dua sendok gula ke kopi, coba turunkan menjadi satu setengah, kemudian satu sendok. Lidah secara bertahap dapat beradaptasi dengan rasa yang tidak terlalu manis.

2. Jangan melewatkan waktu makan

Rasa lapar yang terlalu berat dapat membuat keinginan terhadap makanan manis semakin sulit dikendalikan. Usahakan setiap waktu makan memiliki kombinasi karbohidrat berserat, protein, dan sumber lemak sehat.

3. Prioritaskan makanan utuh

Buah utuh, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, telur, ikan, dan sumber protein lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang. WHO menekankan bahwa pola makan sehat sebaiknya mengutamakan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman.

4. Ganti minuman manis dengan air putih

Minuman merupakan salah satu cara termudah untuk mengurangi asupan gula. Mulailah mengganti sebagian konsumsi teh manis, soda, atau minuman berpemanis dengan air putih atau minuman tanpa gula.

5. Jangan menjadikan makanan manis sebagai satu-satunya cara mengatasi stres

Jika setiap kali stres seseorang langsung mencari cokelat, es krim, atau minuman manis, kebiasaan tersebut dapat semakin kuat. Coba alihkan respons tersebut dengan berjalan kaki, beristirahat, melakukan aktivitas yang menyenangkan, atau memperbaiki kualitas tidur.

6. Periksa label makanan

Gula dapat muncul dengan berbagai nama dalam daftar bahan. Karena itu, jangan hanya melihat apakah sebuah produk terasa manis. Perhatikan informasi kandungan gula dan ukuran sajian pada label. Jangan Langsung Mengganti Gula dengan Pemanis Buatan Mengurangi gula tidak selalu berarti menggantinya dengan pemanis non-gula dalam jumlah besar.

WHO pada pedoman 2023 menyatakan pemanis non-gula tidak direkomendasikan sebagai strategi untuk mengendalikan berat badan atau mengurangi risiko penyakit tidak menular dalam jangka panjang. WHO menyarankan cara lain untuk mengurangi konsumsi free sugars, termasuk memilih makanan dengan gula alami seperti buah dan makanan serta minuman tanpa pemanis.

Ini bukan berarti semua pemanis non-gula harus dianggap berbahaya. Intinya, strategi yang lebih baik adalah mengurangi preferensi terhadap rasa yang sangat manis secara keseluruhan, bukan sekadar mengganti sumber rasa manis.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Keinginan makan manis yang sesekali biasanya bukan keadaan darurat. Namun, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi layak dipertimbangkan apabila seseorang mengalami:

keinginan makan manis yang sulit dikendalikan;
makan dalam jumlah besar dan merasa kehilangan kendali;
kenaikan berat badan yang tidak diinginkan;
rasa haus atau buang air kecil yang berlebihan;
kelelahan yang menetap;
perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
masalah gigi yang berulang;
atau keluhan lain yang mengganggu aktivitas sehari-hari.

Khususnya, rasa haus berlebihan, sering buang air kecil, penurunan berat badan tanpa sebab, dan kelelahan yang menetap tidak boleh otomatis dianggap sebagai tanda “kecanduan gula”. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan kondisi medis tertentu dan memerlukan pemeriksaan tenaga kesehatan.

Lokasi:

travelokal