Sebagian Besar Berita Membuat Kita Kewalahan, Inilah Solusi untuk Menghadapinya

Arus informasi yang tiada henti mengalir lewat media sosial, situs berita, televisi, hingga aplikasi pesan instan menjadikan masyarakat semakin mudah mengikuti perkembangan global. Namun, kelebihan konsumsi berita, terutama yang terkait dengan konflik, bencana, krisis ekonomi, dan berbagai kejadian tragis, dapat menjadikan seseorang merasa terbebani atau overwhelmed.

Kondisi ini bisa dikenali melalui rasa cemas, sedih, kelelahan emosional, kesulitan berkonsentrasi, hingga munculnya keinginan untuk terus memantau berita meskipun informasi yang diterima justru memperburuk suasana hati. Fenomena ini berkaitan dengan news overload atau kelebihan eksposur informasi berita. Penelitian serta penjelasan dari para ahli kesehatan mental menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi berita yang berlebihan dan kondisi psikologis yang lebih buruk. Meskipun begitu, dampaknya dapat berbeda-beda untuk setiap individu.

Lalu, bagaimana cara mengatasi perasaan overwhelmed akibat terlalu banyak membaca berita tanpa harus kehilangan informasi penting? Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan dalam keseharian.

Apa itu News Overload?

News overload adalah keadaan ketika seseorang merasa menerima informasi berita terlalu banyak hingga kesulitan untuk memprosesnya dengan tenang dan seimbang. Informasi yang datang secara terus-menerus dapat membuat seorang individu merasa wajib mengikuti perkembangan terbaru, bahkan jika itu tidak terkait langsung dengan kehidupannya. Kondisi ini semakin sering terjadi di era digital. Berita terkini dapat muncul melalui notifikasi ponsel, unggahan media sosial, video pendek, grup percakapan, serta rekomendasi algoritma yang terus menyajikan konten serupa.

Salah satu perilaku yang sering berhubungan dengan kondisi ini adalah doomscrolling, yaitu kebiasaan terus menggulirkan layar untuk membaca atau menonton berita negatif meskipun aktivitas tersebut semakin memperburuk perasaan. Seseorang mungkin awalnya hanya ingin mengetahui perkembangan suatu kejadian. Namun, setelah membaca satu berita, ia beralih ke berita lain, membuka kolom komentar, mencari video tambahan, lalu kembali memeriksa pembaruan yang sebenarnya belum tentu penting baginya.

Akibatnya, waktu istirahat berkurang dan perhatian tersita oleh informasi yang terus berubah. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa kebiasaan doomscrolling dapat berdampak pada kesehatan emosional maupun fisik.

Mengapa Terlalu Banyak Berita Bisa Membuat Kita Kewalahan?

Ada beberapa faktor yang dapat membuat seseorang merasa overwhelmed setelah mengonsumsi berita secara berlebihan.

1. Paparan informasi negatif yang berkelanjutan

Berita berkaitan dengan perang, bencana alam, kekerasan, kecelakaan, dan ketidakpastian ekonomi dapat memicu respons emosional seperti ketakutan, kemarahan, kesedihan, atau kecemasan. Ketika berbagai peristiwa ini diterima secara beruntun tanpa jeda, individu bisa merasa seolah-olah ancaman ada di mana-mana. Padahal, informasi yang ditampilkan di layar merupakan himpunan peristiwa dari berbagai lokasi dan waktu.

2. Hasrat untuk selalu mengetahui informasi terkini

Beberapa individu merasa tidak nyaman jika melewatkan informasi penting. Perasaan cemas ketinggalan informasi atau fear of missing out (FOMO) dapat mendorong mereka untuk mengecek berita secara berulang. Kebiasaan ini dapat menciptakan siklus: seseorang merasa cemas karena berita, lalu mencari lebih banyak berita untuk mengurangi kecemasan itu. Sayangnya, tambahan informasi tidak selalu menenangkan perasaan.

3. Algoritma media sosial

Platform digital sering merekomendasikan konten berdasarkan riwayat interaksi pengguna. Ketika seseorang sering membuka berita tentang suatu konflik atau kejadian buruk, ia mungkin kembali melihat konten serupa. Jika tidak dibatasi dengan pengaturan penggunaan media sosial, situasi ini dapat membuat seseorang terus terpapar topik yang sama dan semakin sulit melepaskan perhatian dari berita tersebut.

4. Merasa tidak berdaya menghadapi isu besar

Berita mengenai persoalan global sering kali membahas masalah yang tidak bisa diselesaikan oleh individu sendiri. Seseorang mungkin merasa cemas terhadap korban bencana, situasi politik, atau konflik internasional, tetapi tidak mengetahui tindakan yang dapat diambil. Perasaan tidak berdaya ini dapat menimbulkan kelelahan emosional, terutama jika seseorang terus mengingat masalah tersebut tanpa memiliki kesempatan untuk beristirahat atau mengambil langkah yang realistis.

5. Kurangnya waktu untuk pemulihan

Paparan berita yang berlangsung sejak bangun tidur hingga menjelang tidur dapat mengurangi waktu untuk beraktivitas, bersosialisasi dengan orang terdekat, dan melakukan kegiatan yang menyenangkan. Padahal, tubuh dan pikiran memerlukan waktu untuk beristirahat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa stres berlebihan dapat mempengaruhi kondisi fisik dan mental, termasuk konsentrasi, suasana hati, dan kualitas tidur.

Cara Mengatasi Kewalahan akibat Terlalu Banyak Berita

1. Tetapkan batas waktu membaca berita

Langkah pertama yang bisa diambil adalah menetapkan batas waktu khusus untuk mengakses berita. Tidak semua pembaruan perlu diketahui segera, terutama jika tidak terkait dengan keselamatan atau kebutuhan mendesak. Sebagai permulaan, coba untuk membaca berita selama 10–15 menit pada satu atau dua waktu tertentu setiap hari. Durasi ini bukanlah aturan medis, melainkan contoh batasan praktis yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Hindari membuka portal berita atau media sosial setiap kali merasa bosan. Dengan jadwal yang lebih teratur, seseorang tetap bisa memperoleh informasi tanpa harus terus-menerus memeriksa layar. Jika pekerjaan mengharuskan Anda mengikuti berita sepanjang hari, atur waktu pemeriksaan yang lebih terstruktur dan sisihkan jeda di antara sesi tersebut.

2. Kurangi kebiasaan membaca tanpa henti

Membaca tanpa henti sering kali terjadi tanpa disadari. Seseorang dapat menghabiskan berjam-jam meneliti berita buruk meskipun awalnya hanya ingin mengecek satu fakta.

Untuk menghentikan kebiasaan ini, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

Gunakan pengatur waktu saat membuka aplikasi berita atau media sosial.
Nonaktifkan notifikasi berita yang tidak mendesak.
Berhenti menggulir layar ketika mulai merasakan kecemasan atau kelelahan.
Jangan buka berita segera setelah bangun tidur dan menjelang tidur.

Singkirkan ponsel saat makan, berolahraga, atau menghabiskan waktu bersama keluarga. Tujuannya bukan untuk menghindari semua informasi, melainkan untuk membangun cara konsumsi berita yang lebih sadar dan terkontrol.

3. Pilih sumber berita yang terpercaya

Terlalu banyak saluran informasi dapat menyebabkan kebingungan, terutama ketika terdapat berita yang belum diverifikasi, judul yang provokatif, atau informasi yang saling bertentangan. Oleh karena itu, pilih beberapa sumber berita yang menerapkan standar jurnalistik yang jelas dan membedakan antara fakta, opini, serta informasi yang masih berkembang.

Untuk kejadian penting, selalu periksa konfirmasi dari sumber resmi atau beberapa media yang dapat dipercaya sebelum menarik kesimpulan. Hindari menyebarluaskan informasi yang belum jelas kebenarannya. Membaca satu laporan yang komprehensif dan dapat diverifikasi sering kali lebih bermanfaat daripada menonton puluhan video pendek yang membahas peristiwa yang sama tanpa konteks yang memadai.

4. Bedakan antara informasi penting dan yang tidak mendesak

Tidak semua berita memiliki tingkat urgensi yang setara. Misalnya, informasi terkait peringatan bencana di daerah Anda mungkin membutuhkan perhatian segera. Sebaliknya, diskusi di media sosial mengenai peristiwa yang tidak berkaitan langsung dengan kebutuhan Anda mungkin tidak perlu diikuti setiap saat.

Sebelum membuka berita, tanyakan pada diri sendiri:

Apakah informasi ini penting untuk keselamatan atau kehidupan saya?
Apakah saya perlu mengambil tindakan setelah mengetahuinya?
Apakah membaca pembaruan tambahan akan membantu, atau justru menambah kecemasan?

Pertanyaan sederhana ini dapat membantu memfokuskan perhatian pada informasi yang benar-benar bermanfaat.

5. Ambil istirahat dari media sosial

Jika berita terus-menerus muncul di beranda, memberikan jarak dari media sosial dapat membantu mengurangi paparan informasi yang tidak diinginkan. Anda tidak harus menghapus akun sepenuhnya. Mulailah dengan langkah-langkah kecil, seperti berhenti mengikuti akun yang sering membagikan konten sensasional, membisukan kata kunci tertentu, atau memindahkan aplikasi berita dari layar utama ponsel.

Anda juga dapat mengatur waktu tanpa gawai, misalnya saat makan bersama keluarga, saat berjalan santai, atau satu jam sebelum tidur. Jeda ini memberi kesempatan bagi pikiran untuk beralih dari aliran informasi ke kegiatan yang ada di sekitar Anda.

6. Kenali dan terima emosi yang muncul

Merasa sedih, takut, marah, atau khawatir setelah membaca berita buruk adalah respons yang bisa dimengerti. Anda tidak perlu merasa bersalah karena terganggu oleh peristiwa di dunia. Sebaliknya, cobalah untuk mengenali emosi tersebut tanpa terus-menerus memperkuatnya dengan mencari informasi tambahan.

Anda bisa mengatakan pada diri sendiri, "Saya merasa khawatir setelah membaca berita ini. Saya seharusnya memberi diri saya waktu istirahat sebelum mencari informasi lebih lanjut." Jika pikiran Anda terasa penuh, tuliskan kekhawatiran di buku catatan. Metode ini dapat membantu Anda mengidentifikasi kekhawatiran yang benar-benar memerlukan tindakan dan hal-hal yang di luar kendali Anda.

7. Fokus pada hal-hal yang bisa Anda kendalikan

Berita sering kali menghadirkan masalah besar yang sulit diselesaikan dalam waktu singkat. Terus memikirkannya tanpa arah bisa membuat seseorang merasa putus asa. Cobalah untuk membedakan antara hal yang bisa dikendalikan dan yang tidak bisa dikendalikan.

Sebagai contoh, Anda tidak bisa menghentikan bencana alam atau konflik internasional sendirian. Namun, Anda bisa memeriksa informasi keselamatan, membantu penggalangan dana melalui organisasi yang terpercaya, menyebarkan informasi yang akurat, atau memberikan bantuan sesuai kemampuan Anda. Jika tidak ada tindakan yang perlu dilakukan saat itu, Anda tetap dapat melanjutkan aktivitas sehari-hari. Mengambil jeda bukan berarti mengabaikan keadaan orang lain.

8. Lakukan kegiatan yang dapat meredakan stres

Setelah membaca berita yang berat, alihkan perhatian Anda kepada aktivitas yang dapat membantu tubuh dan pikiran kembali rileks.

Beberapa pilihan yang bisa dicoba meliputi:

Berjalan kaki atau melakukan olahraga ringan.
Melakukan latihan pernapasan dengan perlahan.
Mendengarkan musik atau membaca buku yang bukan tentang berita.
Memasak, berkebun, menggambar, atau menjalankan hobi.
Bercengkrama dengan teman atau anggota keluarga.
Menghabiskan waktu di luar ruangan jika memungkinkan.

Tidak ada satu aktivitas pun yang cocok untuk semua orang. Pilihlah kegiatan yang membuat Anda merasa lebih tenang dan membantu mengembalikan rutinitas Anda.

9. Jaga pola tidur dan rutinitas harian

Konsumsi berita secara berlebihan bisa mengganggu waktu tidur, terutama jika seseorang membaca informasi yang membuat cemas sebelum tidur. Untuk meminimalkan efeknya, tetapkan batasan yang jelas antara aktivitas digital dan waktu istirahat. Hindari membaca berita di tempat tidur, aktifkan mode senyap jika memungkinkan, dan usahakan untuk memiliki jadwal tidur serta bangun yang teratur.

Selain cukup tidur, pertahankan rutinitas makan, aktivitas fisik, pekerjaan, dan interaksi sosial. Keteraturan dalam rutinitas dapat membantu menciptakan rasa stabil ketika keadaan di luar terasa tidak menentu. WHO juga merekomendasikan pengaturan rutinitas, tidur yang adekuat, aktivitas fisik, dan pembatasan paparan berita jika konsumsi berita meningkatkan stres.

10. Seimbangkan berita berat dengan informasi yang konstruktif

Mengikuti perkembangan isu tidak berarti harus terus-menerus terpapar kabar negatif. Anda bisa menyeimbangkan informasi dengan berita tentang solusi, bantuan kemanusiaan, inovasi, pemulihan, dan kisah orang-orang yang melakukan perubahan positif.

Informasi semacam ini tidak bertujuan untuk menutupi kenyataan atau mengabaikan penderitaan. Tujuannya adalah agar kita mendapatkan gambaran yang lebih komprehensif, termasuk upaya yang dilakukan untuk mengatasi masalah. Walaupun demikian, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk mencari berita positif jika sedang buru-buru membutuhkan istirahat dari informasi. Menghentikan membaca berita untuk sementara juga merupakan pilihan yang wajar.